व्यायाम और फिटनेस: मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक विकसित करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, इन केटलबेल आंदोलनों को अपने कसरत कार्यक्रम में शामिल करना गेम-चेंजर हो सकता है।
जबकि प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम आमतौर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, क्या आप जानते हैं कि केटलबेल को अपने नियमित प्रशिक्षण आहार में शामिल करने से क्रांतिकारी प्रभाव पड़ सकता है? केटलबेल प्रशिक्षण फिटनेस उद्योग में मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा विकसित करने की एक लचीली और प्रभावी विधि के रूप में प्रसिद्ध हो गया है। हैंडल के साथ तोप के गोले के आकार में ये वजन मानक जिम उपकरण से कहीं अधिक हैं; वे सुडौल शरीर को आकार देने के लिए उपयोगी उपकरण हैं।
ये 5 केटलबेल वर्कआउट आपके मांसपेशियों के विकास के तरीके को पूरी तरह से बदल देंगे।
1. झूलती हुई केटलबेल्स
केटलबेल स्विंग पूरे शरीर के लिए उत्तम व्यायाम है क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और इसे अपने पैरों के बीच घुमाएँ। केटलबेल को अपनी छाती तक उठाने के लिए अपने कूल्हों को तेजी से आगे की ओर चलाएं। यह गतिशील गति समग्र मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में सुधार के लिए बहुत बढ़िया है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर पर काम करती है।
अपनी पिछली श्रृंखला की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने कूल्हे के जोड़ पर ध्यान केंद्रित करें।
2. गॉब्लेट स्क्वैट्स
गॉब्लेट स्क्वैट्स से लेग डे को और अधिक प्रभावी बनाया जाता है। दोनों हाथों से, केटलबेल को अपनी छाती तक लाएँ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में ले जाएँ। यह व्यायाम स्थिरता के लिए आपके कोर को संलग्न करता है और आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स पर काम करता है। गॉब्लेट स्क्वाट की सरलता शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में इसकी प्रभावशीलता को झुठलाती है।
अच्छी फॉर्म बनाए रखने और अनुचित तनाव से बचने के लिए, स्क्वाट करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों।
3. तुर्की में उठना-बैठना
हालाँकि तुर्की गेट-अप जटिल प्रतीत होता है, लेकिन इसके फायदे बेजोड़ हैं। एक हाथ सीधा ऊपर और दूसरे हाथ में केटलबेल लेकर, अपनी पीठ के बल लेटें। विरोधी पैर को मोड़कर और पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए केटलबेल को खड़ी स्थिति में उठाएं। यह वर्कआउट आपके कूल्हों, कोर और कंधों पर काम करता है और पूरे शरीर के समन्वय और स्थिरता में सुधार करता है। ताकत हासिल करने और अपने नियंत्रण और संतुलन में सुधार करने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास तुर्की गेट-अप है।
बड़े केटलबेल्स पर आगे बढ़ने से पहले अभ्यास के प्रत्येक चरण में तकनीक में महारत हासिल करें, जो सटीक प्रदर्शन की गारंटी देगा।
4. केटलबेल के साथ पंक्तियाँ
ताकत का प्रतीक एक अच्छी तरह से परिभाषित पीठ है, और केटलबेल पंक्तियाँ इसे पाने की कुंजी हैं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, एक घुटने और हाथ को एक बेंच पर रखें, दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें और इसे अपने कूल्हे की ओर खींचें। यह व्यायाम विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स को लक्षित करके एक मजबूत और सुडौल ऊपरी पीठ विकसित करने में मदद करता है।
अपनी मांसपेशियों के उपयोग को उजागर करने के लिए क्रिया को प्रतिबंधित करें; बहुत अधिक गति या स्विंग का प्रयोग न करें।
5. केटलबेल्स दबाएँ
आपके ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कंधों के लिए एक प्रभावी कसरत केटलबेल प्रेस है। अपनी कोहनी मोड़कर और केटलबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए, इसे रैक स्थिति में पकड़कर शुरुआत करें। केटलबेल को अपने मूल में स्थिर रखते हुए, इसे ऊपर दबाएं। यह व्यायाम आपके कंधों को मजबूत करने के अलावा आपके निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करता है।
तनाव के समय को बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, केटलबेल के नियंत्रित गिरावट पर ध्यान केंद्रित करें।
