व्यायाम का नियम बनाए रखने से उम्र बढ़ने के कारण होने वाले मस्तिष्क के संकुचन को रोकने में मदद मिलती है, हृदय रोग का खतरा कम होता है, शारीरिक फिटनेस बढ़ती है, याददाश्त बढ़ती है और पारस्परिक संबंधों को बढ़ावा मिलता है।
जब हम सामान्य फिटनेस पर चर्चा करते हैं तो व्यायाम पहली चीज है जो दिमाग में आती है। डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों सहित स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने किसी भी उम्र में हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में व्यायाम के महत्व पर जोर दिया है। हालाँकि, इसका हमारे मस्तिष्क पर क्या प्रभाव पड़ता है? क्या व्यायाम का हमारे मस्तिष्क पर तुरंत या समय के साथ कोई प्रभाव पड़ता है? आइए जांच करें!
जिस दिन आप व्यायाम करना शुरू करते हैं उस दिन आपका मस्तिष्क इस तरह दिखता है:
1. शुरुआती पांच मिनट
जब आप लय में महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को तुरंत बढ़ावा मिलता है, जिसे प्राइमिंग चरण भी कहा जाता है। आप अधिक गहराई से सांस लेना शुरू करते हैं, आपकी हृदय गति उत्तरोत्तर बढ़ती है, और आपकी मांसपेशियों को अधिक मात्रा में रक्त प्रवाह प्राप्त होता है। जब पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है तो अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व मस्तिष्क तक पहुंचते हैं।
2. शुरुआती तीस मिनट
मध्यम या जोरदार व्यायाम के लगभग 20 से 30 मिनट बाद आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन या अच्छा महसूस कराने वाले हार्मोन जारी करना शुरू कर देता है। इसके अतिरिक्त, यह एंडोकैनाबिनोइड्स जारी करता है, जो हार्मोन हैं जो मूड, स्मृति और तनाव सहनशीलता को बढ़ाते हैं। वे व्यायाम फिर से शुरू करने की इच्छा की भी पुष्टि करते हैं। अब आप देख सकते हैं कि लोग क्यों कहते हैं, “आपको बस एक किक-स्टार्ट की ज़रूरत है।”
3. वर्कआउट के बाद एक घंटा
मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF), एक महत्वपूर्ण अणु जो मस्तिष्क के विकास और स्मृति, अनुभूति, एकाग्रता और मनोदशा सहित कार्यों का समर्थन करता है, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अभ्यास के दौरान उत्पन्न होता है। शोध से पता चलता है कि उम्र के साथ बीडीएनएफ का उत्पादन कम हो जाता है, लेकिन HIIT सत्र के बाद यह बढ़ जाता है।
4. वर्कआउट के बाद दो से चार घंटे
दो से चार घंटे की गतिविधि के बाद, कुछ अविश्वसनीय न्यूरोट्रांसमीटर सक्रिय हो जाते हैं। ये तीन आश्चर्यजनक रसायन हैं नॉरपेनेफ्रिन, डोपामाइन और सेरोटोनिन; वे मूलतः संदेशवाहक हैं जो न्यूरॉन्स के बीच संदेश और सूचना प्रसारित करते हैं! सेरोटोनिन मूड को बेहतर बनाता है। यह मस्तिष्क सर्किट के नियमन में सहायता करता है जो मूड, भूख, नींद और अन्य कारकों से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा होता है। यह बुद्धि, चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में तर्क करने की क्षमता और आवेग नियंत्रण में सुधार करता है। नॉरपेनेफ्रिन फोकस बनाए रखने में सहायता करता है, लेकिन डोपामाइन इनाम ट्रांसमीटर है जो हमें संतुष्ट महसूस कराता है।
लंबे समय तक व्यायाम के लाभ:
नियमित व्यायाम आपके मस्तिष्क को अच्छा महसूस कराने वाले हार्मोन का उत्पादन करना सिखाएगा और साथ ही तनाव हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों को भी कम करेगा। जब आप नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो समय के साथ निम्नलिखित चीजें घटित होती हैं:
1. 12 सप्ताह तक लगातार वर्कआउट करना
नियमित व्यायाम ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार करके नए न्यूरॉन्स के निर्माण को बढ़ावा देता है। तीन महीने तक लगातार एरोबिक या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने के बाद, मस्तिष्क बीडीएनएफ का उत्पादन जारी रखता है। मस्तिष्क के याददाश्त से जुड़े हिस्से पर भी सकारात्मक प्रभाव दिखने लगते हैं।
2. तीन महीने से अधिक लगातार कसरत
यही वह समय है जब व्यायाम का प्रभाव दिखना शुरू हो जाता है। आपका शरीर और आपका दिमाग दोनों आपके सामान्य चयापचय कल्याण को बढ़ाना शुरू कर देते हैं। इंसुलिन-लाइक ग्रोथ फैक्टर-1 (आईजीएफ-1) एक अनोखा हार्मोन है जो इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। शोध के अनुसार, खराब चयापचय स्वास्थ्य से संज्ञानात्मक हानि की संभावना बढ़ जाती है। आप न्यूरोलॉजिकल और मानसिक रूप से बेहतर काम करेंगे, आपका मेटाबोलिक स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।
3. विस्तारित जीवन काल और बेहतर स्वास्थ्य
व्यायाम मस्तिष्क को उम्र के साथ सिकुड़ने से रोकता है, हृदय रोग के खतरे को कम करता है, शारीरिक फिटनेस बढ़ाता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है, और सूचनाओं को याद रखने और दूसरों के साथ संबंध बनाने की आपकी क्षमता में सुधार करता है, खासकर दबाव में। जब इन्हें एक साथ लिया जाता है, तो ये आपकी भलाई की भावना को बढ़ाते हैं और आपकी जीवन प्रत्याशा को बढ़ाते हैं।
किसी को कैसे आगे बढ़ना चाहिए?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह दी जाती है, जो आदर्श रूप से पूरे सप्ताह में वितरित की जाती है।
प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक दिनों में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ करने की अनुशंसा की जाती है।
किसी भी नए फिटनेस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा संबंधी चिंता है, तो अपने डॉक्टर या फिटनेस कोच/प्रशिक्षक से बात करें।
अनुसंधान ने मानसिक स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया है। आप नियमित शारीरिक गतिविधि को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाकर जीवन भर अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बनाए रखने और सुधारने के लिए सक्रिय उपाय कर सकते हैं। यह आपकी चिंता और निराशा विकसित होने की संभावना को कम करेगा, साथ ही आपकी समस्या-समाधान और दिन-प्रतिदिन के दृष्टिकोण को भी बढ़ाएगा। तो अभी शुरू करें, आगे बढ़ें, और अपने आप को उत्कृष्ट शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का उपहार दें।
