वजन घटाने की योजना: 90-30-50 आहार प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को सावधानीपूर्वक संतुलित करके इष्टतम कल्याण तक पहुंचने के लिए एक पूर्ण आहार ढांचा प्रदान करता है।

पोषण के हमेशा बदलते क्षेत्र में कई आहार कार्यक्रम सामने आते हैं, जिनमें से प्रत्येक इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने या अधिक तेज़ी से वजन कम करने का एक सफल तरीका सुझाता है। 90-30-50 आहार एक ऐसा कार्यक्रम है जिसने फिटनेस उद्योग में लोकप्रियता हासिल की है। यह पोषण संबंधी दृष्टिकोण यह दावा करता है कि यह सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सावधानीपूर्वक संतुलित करता है। इस आहार योजना का जोर प्रतिदिन 50 ग्राम स्वस्थ वसा, 30 ग्राम फाइबर और 90 ग्राम प्रोटीन के सेवन पर है।

अनुपात को पहचानना

90-30-50 आहार का मूल घटक एक निश्चित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात है जिसका उद्देश्य शरीर को सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देना है। शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का उचित संतुलन महत्वपूर्ण है, और यह आहार इन तीनों को प्रदान करने का प्रयास करता है।

प्रोटीन (90 ग्राम)

मांसपेशियों की मरम्मत, प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिक्रिया और एंजाइम संश्लेषण सहित कई शारीरिक कार्यों का एक अनिवार्य घटक, प्रोटीन शरीर के काम के घोड़े हैं। 90-30-50 आहार प्रत्येक दिन 90 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने पर जोर देता है, जो गारंटी देता है कि आपके शरीर को प्रोटीन, अमीनो एसिड के पर्याप्त बिल्डिंग ब्लॉक मिलते हैं। मछली, मुर्गी पालन, दालें, डेयरी उत्पाद और दुबला मांस सभी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।.

(30 ग्राम) फाइबर

स्वस्थ पाचन को समर्थन देने और कई पुरानी बीमारियों से बचाव के लिए आहार फाइबर आवश्यक है। इस आहार की 30 ग्राम फाइबर आवश्यकता रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने और वजन प्रबंधन में मदद करती है। फाइबर से भरपूर सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज और फलियाँ आपके पाचन तंत्र को बेहतरीन तरीके से काम करने में मदद करती हैं।

स्वस्थ वसा (50 ग्राम)

90-30-50 आहार सामान्य स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा के महत्व को स्वीकार करता है, आम गलत धारणा के बावजूद कि वसा अस्वास्थ्यकर है। 50 ग्राम अच्छी वसा हार्मोन उत्पादन, मस्तिष्क के कार्य और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करती है। इन स्वस्थ वसा से भरपूर एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त समुद्री भोजन आपके शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं।

90-30-50 आहार कैसे चलाया जाता है?

90-30-50 आहार की प्रभावशीलता एक संपूर्ण और सर्वांगीण पोषण दृष्टिकोण प्रदान करने की क्षमता से उत्पन्न होती है। प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो नियमित शारीरिक व्यायाम में भाग लेते हैं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देता है, जिससे लोगों को उनके फिटनेस उद्देश्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

इस आहार में मौजूद फाइबर और स्वस्थ वसा आपको पूरे दिन स्थिर ऊर्जा प्रदान करने के लिए मिलकर काम करते हैं। स्वस्थ वसा धीमी गति से जलने वाला ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं, जबकि फाइबर तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और अधिक खाने के जोखिम को कम करता है। संतुलित कैलोरी सेवन को प्रोत्साहित करके और अनावश्यक खाने को कम करके, यह दोतरफा प्रभाव वजन प्रबंधन में मदद करता है।

90-30-50 आहार प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर पर जोर देकर पाचन तंत्र के सर्वोत्तम संभव स्वास्थ्य का समर्थन करता है। फाइबर आंत के माइक्रोबायोटा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है और मल को अधिक मात्रा देकर कब्ज से बचाता है। इसके अलावा, हार्मोन का उत्पादन और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली का संरक्षण स्वस्थ वसा पर निर्भर करता है। नट्स और वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, जो विशेष रूप से मस्तिष्क के कार्य के लिए अच्छे हैं।

90-30-50 आहार को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें, इस पर सलाह

1. प्रोटीन के अपने स्रोतों में विविधता लाएं

अपने भोजन में प्रोटीन स्रोतों की एक श्रृंखला शामिल करें, जैसे मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी, फलियां और पौधे-आधारित विकल्प। यह सर्वोत्तम संभव स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करते हुए, महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की एक विस्तृत श्रृंखला की गारंटी देता है।

2. संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्वीकार करें

पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करने के लिए, संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। आपका भोजन ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और नट्स पर आधारित होना चाहिए क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं।

3. एवोकाडो, बादाम और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा स्रोतों

का चयन करते समय संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन नियंत्रित करें। इसका उद्देश्य एक संतुलन बनाए रखना है जो शारीरिक प्रक्रियाओं को अतिरेक के बिना सक्षम बनाता है।

4. हाइड्रेट करें और नियमित व्यायाम करें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए उचित जलयोजन बनाए रखना आवश्यक है, और नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और चयापचय पर 90-30-50 आहार के लाभों को बढ़ाता है।

संभावित विचार और चर्चाएँ

हालाँकि 90-30-50 आहार पोषण के लिए एक स्वस्थ और संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करता है, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की पोषण संबंधी माँगें अलग-अलग होती हैं।

आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं या पहले से ही कोई चिकित्सीय विकार है।